Istota bycia obecnym tu i teraz – uważna świadomość, w przeciwieństwie do wędrówki myśli (na zasadzie autopilota), pozwala działać nam rozważnie. Dopuszczenie do głosu autopilota powoduje, że nie wiemy gdzie jesteśmy, jak się czujemy w danej chwili, nasz nastrój jest zmienny tak jak nasze myśli.
Nie mamy wpływu na rodzące się w naszej głowie myśli, ale mamy wpływ na to jak je postrzegamy i na to, jak one wpływają na nasze działania. Możemy się uczyć zapalać światła stopu myślom, które prowadzą nas na „manowce”, które wywołują w nas lęk, chaos, niemoc, przygnębienie. Mamy wpływ na kierunek ich „rozmnażania się”, jeśli będziemy rozwijali nawyk uważnej świadomości
– Definicja Mindfullness wg Jon Kabat-Zinn’a (twórca programu Mindfullness dla osób w stanie chronicznego zmęczenia) – o mindfullness można myśleć, jako o chwilowej, nie oceniającej świadomości kształtowanej przez specyficzną formę uważności tj. uwagę na chwili obecnej, bez oceniania i w stanie otwartości na nowe doświadczenia
– Korzenie Mindfullness – wiele wieków wstecz, serce buddyjskich medytacji – zgodnie z tą filozofią, początki cierpienia leżą w pragnieniu, aby coś było inne niż jest; pielęgnowanie naszych zdolności do bycia uważnym uwalnia nasze pragnienia, aby rzeczy były inne niż są – chodzi o to aby umieć dostrzec, jakie one są.
– Kluczowe elementy w praktyce Mindfullness
– nie osądzanie, akceptacja, ciekawość, przyzwolenie
– zmiana nastawienia do doświadczenia (myśli, emocje, odczucia fizyczne)
– wzmożona uważność na różnorodne doświadczenia i kierowanie w stronę trudności (nie uciekanie od nich)
– wyłączenie automatycznego sposobu działania – nie reagowanie na automatyczne myśli, tylko uważne przyjrzenie się im tu i teraz
– brak zorientowania na cel – będąc uważnym, nie podporządkowujemy naszego postrzegania, nie interpretujemy, tylko staramy się widzieć sprawy, takimi jakie są tu i teraz
Istota Mindfullness w codziennym życiu
Bardzo trafnie i prosto pokazuje to J.Kabat-Zinn – „to nadzwyczajne, jak wyzwalająco działa możliwość zobaczenia, że twoje myśli, to tylko myśli, nie ty, czy rzeczywistość. Na przykład masz myśl o tym, że dziś musisz załatwić określoną liczbą spraw i nie rozpoznajesz tego jako myśli, tylko działasz tak, jakby to była prawda, w tym momencie stwarzasz rzeczywistość, w którą naprawdę wierzysz, że te rzeczy muszą być zrobione dziś” – jest to pułapka, którą wiele osób zastawia na samych siebie, wywierając presję na sobie, nie dając sobie możliwości wyboru, zapętlając się i wprowadzając siebie w stan chronicznego zmęczenia, jeśli to myślenie zaczyna dominować każdego dnia. Czynimy się w ten sposób niewolnikami samych siebie, czyniąc siebie bezwolnym i zwolnionym z odpowiedzialności za swoje życie, za swoje zdrowie, za wszystko to, co w naszym życiu jest ważne.
Powstaje niebezpieczeństwo wpadania w tzw. spiralę wyczerpania, która zaczyna się od poczucia winy, obniżonego nastroju, który to stan utrzymywany może prowadzić do dolegliwości fizycznych, bólów, braku radości, prowadzących do utraty energii, a następnie kłopotów ze snem.
A chodzi o zmianę naszego postrzegania, stosunku do tego, czego doświadczamy właśnie w tym czasie, kiedy to się dzieje – i na to właśnie kładziony jest nacisk w koncepcji Mindfullness – „myślicielowi wydaje się, że ma do czynienia ze strukturalizowanym światem, nie, że on sam go strukturalizuje /Hayes/
Praktykując Mindfullness możemy poszerzyć perspektywę postrzegania rzeczywistości, naszego jej doświadczania, w konsekwencji zwiększenia elastyczności naszego działania, naszych reakcji, które zależą od naszego postrzegania
Mechanizm spustowy
Interesujący sposób pokazania mechanizmu oczyszczania się naszego umysłu przy zastosowaniu techniki Mindfullness, w zestawieniu z mechanizmem zatruwania się naszego organizmu, gdy na to pozwolimy:
Nasza rzeczywistość obfituje w różnego typu wydarzenia
Wydarzenia te znajdują odzwierciedlenie w naszych wspomnieniach, myślach , emocjach, doznaniach, w konsekwencji w naszych zachowaniach. Te elementy funkcjonują w pętli, w systemie on-line.
Co się dzieje w nas, z nami, gdy system on-line działa bez naszej świadomości – odpala się za pomocą pilota automatycznego – w konsekwencji, albo zaczynamy stosować uniki, tzn. uciekamy od swoich myśli, tłumimy je, albo pozwalamy im się rozwijać, analizujemy, dodajemy różne interpretacje (tworzenie myślokształtów, tworów żyjących własnym rytmem, żywiących się naszymi emocjami), osądzamy, krytykujemy, tworzymy własną rzeczywistość, oderwaną od wydarzeń, które dały temu początek; w konsekwencji utykamy w martwym punkcie, działamy według starych wzorców, zawężając pole swojego postrzegania i wyboru, usztywniamy się na zmiany – odpalamy spiralę wyczerpania.
Co zyskujemy, gdy dopuszczamy do głosu naszą świadomość, pozwalamy sobie na uważność (Mindfullness), na bycie Tu i Teraz – dajemy sobie przyzwolenie na otwarte podejście, przyjmujące faktyczne wydarzenia, przyzwolenie na ich akceptację (to się wydarzyło), stanięcie wobec nich, wejście w siebie, poczucie tej rzeczywistości, bezpośrednie jej doświadczanie, bycie – taka postawa daje nam przyzwolenie na bycie elastycznym, pozwala na jasne widzenie rzeczywistości, na przestrzenne postrzeganie, na wybór, na umiejętne działanie.
Gdy jesteśmy zdenerwowani widzimy tylko wąskie spektrum rzeczywistości (w mózgu powstaje mniej połączeń); gdy działamy spokojnie nasze spektrum poszerza się.
Nasze korzyści z praktykowania UWAŻNOŚCI:
o skupienie się na oddechu (dotlenienie, wyciszenie, wyluzowanie),
o obserwowanie siebie w danej chwili, swoich myśli, zachowań, emocji,
o danie sobie możliwości wpływania na swoje odczucia, zachowania – tylko pozornie tzw. okoliczności są poza naszą kontrolą – jak pisze Christina Feldman „w każdej chwili ustanawiajmy moment uważnej obecności”, bowiem nasza siła, energia pochodzi z naszych reakcji, nad którymi mamy władzę – „jest uważność, a nie nawyk, rozumienie, a nie bezmyślna reakcja”
o zwiększenie swojej elastyczności, plastyczności
o zyskiwanie większej otwartości w odbiorze rzeczywistości – zapewne wspomagane jest to przez sugerowane ograniczenie krytycznego spojrzenia na samego siebie, na rzecz współczującego
o zwiększenie swojej kreatywności w myśleniu i działaniu – gdy patrzymy optymistycznie, widzimy dobry efekt, to wpływa na zwiększenie kreatywności (tego nie daje nam autopilot, który za nas wybiera i kształtuje nasze postrzeganie rzeczywistości)
o zatroszczenie się o siebie (selfcompassion – mindfullness wspiera ten proces; bardzo ważne – „systemy przetwarzania odpowiedzialne za poczucie ciepła, bycia zaopiekowanym, muszą być stymulowane przez doświadczanie, w przeciwnym przypadku nie będą one dostępne dla jednostki, gdy będzie chciała sama się ukoić” /Paul Gilbert/;
„To co daje świadoma uważność to bycie tu i teraz, z naszym doświadczeniem, w spokojny i otwarty sposób, w przeciwieństwie do automatycznych i sztywnych reakcji, wywołanych naszymi myślami, uczuciami albo stanem ciała, których tak naprawdę nie jesteśmy świadomi.
Kiedy świadomie przyjmujemy nasze doświadczenie, takim jakie ono jest, już zmienia się nasz stosunek do niego, możemy odpowiadać na nie w bardziej kreatywny i elastyczny sposób, który jest bardziej konstruktywny dla nas samych i innych”.
Mindfullness, a Terapia Poznawczo-Behawioralna
celem MF jest głównie „nauczenie nie osądzającej obserwacji obecnego stanu”- ciekawe założenie!? w Mindfullness nie stawiany jest cel, że poczujemy się lepiej; nie wywieramy presji, że mamy zawsze czuć się dobrze; celem też nie jest relaksacja, choć może ona pojawiać się w wyniku praktykowania uważności – takie patrzenie wydaje się być ograniczające, wszak nie musi to być cel, ale po co się bronić przed pozytywnymi efektami, które niewątpliwie w wyniku praktykowania MF występują i są ważne dla zdrowia i samopoczucia każdego człowieka.
Jako wspólny wątek MF i TPB dostrzega się, że obie metody starają się tworzyć nowe perspektywy, które „łączą bezpośrednie doświadczanie z poznawczym i emocjonalnym rozumieniem oraz odchodzą od myśli, które odzwierciedlają prawdę, albo nie”
MF ukierunkowane jest na rozwijanie postrzegania, obserwowanie doświadczenia, rozwijanie wglądu w schematy myślowe, które pojawiają się w konsekwencji jakiegoś problemu; nie zawiera jednak oceny myśli, ani nie podejmuje próby ich zmiany, poprzez nadanie im innego znaczenia
Skanowane ciała – wspomaganie oddechem
Ćwiczenie „przepuszczania” oddechu przez kolejne części swojego ciała:
Pozycja rozluźnienia całego ciała, zamknięte oczy -uznanie perspektywy tu i teraz, to co odczuwamy -” wyłączenie automatycznego pilota poprzez zmianę pozycji, uznanie swojego doświadczenia, nawet jeśli jest niechciane”
Skupienie na oddechu, rozszerzanie na całe ciało i poza ciało – wdech i wydech przeprowadzany partiami np. od palców stóp, do kostki, 1 noga, 2 noga, od kostki do kolana -” zakotwiczenie się w stanie spokoju i uważności”
Uważne przyglądanie się, co nam chce powiedzieć nasze ciało, czy coś się nie zablokowało, jeśli tak oddechem uwalniamy napięcie – akceptuję siebie, każdą cząstkę swego ciała; możliwość przyjrzenia się negatywnym odczuciom i odłączanie się od nich – używanie oddechu do przełączania, przekierowywania uwagi
Porównanie do spacerowania ulicą „wspieranie świadomości doświadczania myśli, uczuć i doznań cielesnych, jako osobnych elementów, a także wgląd we własne reakcje i związek z nimi”
8-tygodniowy program Mindfulness – ogólne założenia
Istotne jest codzienne praktykowanie, zwracanie uwagi na drobne, codzienne zajęcia. Również prowadzenie kalendarza po zaistniałych zdarzeniach swoich myśli, odczuć, reakcji. Następnie świadome wprowadzanie czynności, które wywołują pozytywne myśli, uczucia, reakcje
Istotne jest przyzwolenie na negatywne odczucia, one mogą wystąpić, nie należy ich odpychać (lub spychać), pozwolić im się wypalić.
Warto sprawdzać, poznawać swoje reakcje przy dobrym i złym humorze
Październik 2007
Mindfullness
notatki z warsztatu dr Christiny Surawy
Pozdrawiam,
Adam Dębowski